Physiologische Adaptionen des Ausdauertrainings

Nachfolgend sind 64 physiologische Adaptionen, d.h.: Anpassungen des menschlichen Körpers, aufgeführt, welche als langfristige Folge eines vernünftig durchgeführten Ausdauertrainings, wie z.B. 5 Stunden moderates Lauftraining pro Woche ausgebildet werden.

  1. Senkung der (Ruhe-)Herzfrequenz von knapp 70 auf 40-60 Schläge / min aufgrund der Verlängerung der Erholungsphase nach der Herzkammerkontraktion von ca. 0,4 auf ca. 0,6 Sekunden. Da der Maximalpuls kaum sinkt resultiert eine Vergrößerung des Regulationsbereichs
  2. Normalisierung und Senkung des (vor allem systolischen) Blutdrucks mit Zielwerten: 120 (Syst.) : 80 (Diast.) mmHg. Ab Werten von 160:95 mmHG wird man als Hypertoniker bezeichnet. Anmerkung: Unter Belastung steigen die systolischen Werte trotzdem auf 250 ( normal ) bis auf 400 mmHg (Gewichtheber)
  3. Senkung des Körperfettanteils und dadurch Gewichtsreduzierung, die unter anderem zur Gelenkentlastung beiträgt. Grober Normwert für "gesunde" 20-29 jährige Männer: 17 / Frauen: 22     Mit zunehmendem Alter steigen die Werte. Ausdauertrainierte haben nur 6 bis 13% Fett
  4. Vergrößerung des Herzvolumens von 700 ml auf 1100 ml (Beginn nach drei Monaten Training)
  5. Vergrößerung des Herzschlagvolumens in Ruhe von 70 auf 100 ml und von 110 auf 200 ml bei Belastung (Förderleistung). Das Herzminutenvolumen steigt bei Trainierten unter großer Belastung auf knapp 40 Liter/Minute. Bei Untrainierten steigt es nur auf etwa 22 Liter/Minute
  6. Erhöhung der Sauerstoffaufnahmefähigkeit in einer Minute  VO2 max von 3 auf 6 l/min (absolut) bzw. von 37 auf 80 ml/min*kg (bezogen auf die Körpermasse)
  7. Ausbildung der Vitalkapazität (untrainiert: 4-5 l, trainiert: mehr als 5 l)
  8. Parallele Ausbildung der Einsekundenausatemkapazität. Diese sollte mind. 75% der Vitalkapazität ausmachen
  9. Normalisierung des Blutzuckerspiegels
  10. Senkung erhöhter Harnsäurewerte als Vorbeugung vor einem Gichtanfall, vor Adipositas sowie vor Hypertonie
  11. Senkung der Anteile des Leberenzyms Gamma GT im Blut, welches sich vor allem nach Alkoholmißbrauch anreichert
  12. Vergrößerung der Glykogenspeicher der Leber von 80 auf über 100 g, da die Speicherentleerung Enzyme der Resynthese stark anregt
  13. Vergrößerung der Glykogenspeicher in der Muskulatur von 300 auf 400 g
  14. Erhöhung des Glucoseanteils im Blut von 40 auf 45 g
  15. Einschleusung von Fettsäuren in den Citratzyklus
  16. Verbesserung der Ausnutzung der Transportkapazität des Blutes (arterio-venöse O2-Differenz)
  17. Bessere Durchblutung der Lunkenkapillaren
  18. Größere Sauerstoffentsättigung des Blutes
  19. Bessere Durchblutung der Muskeln durch Kapillarisierung und damit verbundene Sauerstoffausnutzung im Muskel
  20. Erhöhung des Gehalts an Enzymen für den aeroben Stoffwechsel durch Vermehrung und Vergrößerung der Mitochondrienzahl und -Dichte
  21. Zunahme der Myoglobinmenge (Sauerstoffspeicher in der Muskelzelle)
  22. Verbesserung der Rerulationsvorgänge durch schnellere Umschaltung von Ruhe auf Belastung und umgekehrt
  23. Herzmuskel wird kräftiger und kann dadurch auch mehr Milchsäure abbauen
  24. Herzinnenräume werden größer
  25. Zunahme des Gesamtblutvolumens, dadurch Zunahme der Gesamthämoglobinmenge für den Sauerstofftransport
  26. Schnellerer Abbau des Enzyms Kreatinkinase, das bei erhöhten Werten Überlastung indiziert
  27. Senkung des Cholesterinspiegels
  28. Ökonomisierung der intermuskulären Koordination
  29. Polyploidisierung der Epithelzellen in der Leber
  30. Kräftigung angesprochener Sehnen und Knochen (in jedem Alter)
  31. Vorbeugung gegen Arteriosklerose
  32. Vorbeugung gegen Thrombose
  33. Verbesserung der Leberwerte
  34. Verbesserung der Nierenwerte
  35. Evtl. Erhöhung des Anteils der Elektrolyte im Blut
  36. Vorbeugung vor Herz-/Kreislauferkrankungen, altersbedingten Leistungseinbußen
  37. Besserung bei bestehenden Krankheiten wie z.Bsp. Diabetes Mellitus, Osteoporose, Arthrose, Depressionen, Migräne, Immunsystemerkrankungen, ...
  38. Rehabilitation (bei und nach Atemwegserkrankungen, kardiologischen Erkrankungen, Operationen, rheumatischen Gelenkserkrankungen, ...)
  39. Entwicklung eines feineren Gefühls für den Zustand des eigenen Körpers
  40. Verbesserung der Autoregulation und Systemintegration
  41. Verbesserung des motorischen Ansteuerungsmusters, die Bewegung wird flüssiger, lockerer und wirkungsvoller
  42. Zunahme muskulärer Proteine
  43. Anpassung der motorischen Regelkreise an die spezielle Bewegung (oft in der vierten Trainingswoche, in dieser Zeit empfiehlt man eine Zurücknahme der Gesamtbelastung)
  44. Anpassung der zentralnervalen Steuersysteme an den Strukturumbau der Muskulatur nach vier Wochen
  45. Optimierung des Stoffwechsels durch Erhöhung der Aktivität von Schlüsselenzymen und Vergrößerung der Substratspeicher
  46. Erhöhung der Hämoglobinmenge
  47. Steigerung des humoralen Abwehrpotentials
  48. Anpassung des Hormonsystems in Ruhe und bei Belastung
  49. Senkung des Insulinbedarfs der Muskelzellen
  50. Verminderung der Freisetzung der Hormone Cortisol und Aldosteron bei submaximaler Belastung
  51. Aktivierung des Immunsystems. Bei vernünftiger Belastungsdosierung erfolgt eine Steigerung der immunologischen Abwehrfähigkeit
  52. Verminderung der Kochsalzausscheidung mit dem Schweiß
  53. Verschiebung des Anteils der verschiedenen Muskelfasertypen zu gunsten der ST-Fasern (bis 85%)
  54. Beschleunigung des Laktatabbaus in Leber, beanspruchter Muskulatur, Herzmuskulatur und Nieren von 0,3 mmol/l auf 0,5 mmol/l in der Minute
  55. Verkürzung der Trägheitsphase des O2-Transportsystems zu Beginn einer Belastung von 5 Minuten auf etwa 2 Minuten
  56. Abnahme des Hämatokritwertes von 47% auf 43%, bedingt durch die Zunahme der Gesamtblutmenge (bis zu 30% oder von 5 auf 7 Liter) in Verbindung mit einer Verschiebung des Verteilungsverhältnisses fester und flüssiger Blutbestandteile
  57. Bei sehr hohen Umfängen: Vergrößerung der intramuskulären Triglyceridspeicher
  58. Bei anaerobem Training: Erhöhung der Pufferkapazität des Bluts (diese fängt die Übersäuerung ab)
  59. Erhöhung der Säuretoleranz des Bluts (Fähigkeit des Muskels, trotz Laktatbildung die Arbeit aufrechtzuerhalten)
  60. Bei Übertraining: Erhöhung der Creatinkinase (CK)-Aktivität
  61. Abnahme der Laktatmobilisationsfähigkeit
  62. Förderung der Leistungsbereitschaft, Natürlichkeit,  Gelöstheit, Selbstsicherheit sowie der positiven  Lebensgrundstimmung (blablabla)
  63. Verbesserung der Leistung des Kurzzeitgedächtnisses um bis zu 20% aufgrund verstärkter Hirndurchblutung
  64. Ggf. Anstieg der Muskelkraft

nachzulesen in Engelhardt/Neumann: Sportmedizin, BLV 1994