Trainingsplan 10 km

Zeitziel für Wettkampf: 10 km zwischen 40 und 44 Minuten

Woche	Wochentag	Trainingspensum	Geschwin-digkeit	Strecke	Puls
9. Woche	Montag	45 Min. langsamer Dauerlauf	5:45 min	7,6 km	<= 143
	Dienstag	15 Min. langsam Einlaufen 8 x 330 m-Bergaufsprint in 1:35 min, dazwischen die Strecke bergab sehr langsam traben 15 min. langsam Auslaufen	Erholung 6:30 min Intervall 4:45 min	8 km	Erholung <= 130; Intervall <= 175
	Mittwoch	Ruhetag
	Donnerstag	45 Min. langsamer Dauerlauf	5:45 min	7,6 km	<= 143
	Freitag	45 Min. langsamer Dauerlauf	5:45 min	7,6 km	<= 143
	Samstag	80 min langsamer Dauerlauf	6:00 min	14 km	<= 150
	Sonntag	Ruhetag
Wett-kampf-woche	Montag	45 Min. langsamer Dauerlauf	5:45 min	7,6 km	<= 143
	Dienstag	15 Min. langsam Einlaufen Tempoläufe exakt im geplanten 10-Km-Renntempo: mögliche Alternativen: (5 x 4:00 min bei 95% MaxHf) oder (3 x 5:00 min bei 95% MaxHf), zwischen den Tempoläufen jeweils (3:00 min oder 3:30 min bis 75 % MaxHf)sehr langsam traben; 15 min. langsam Auslaufen	Erholung 6:00 min Intervall 4:00 min/km	7,5 km	Erholung <= 75% Intervall <= 95%
	Mittwoch	Ruhetag
	Donnerstag	40 Min. lockerer Dauerlauf	5:30 min	7,6 km	<= 150
	Freitag	Ruhetag
	Samstag	20 Min. langsamer Dauerlauf; davon dann die letzten 4 min Sprint	5:30 min	3,8 km	<= 143
	Sonntag	20 min langsam Aufwärmen und Streching 40 bis 43 min Wettkampf 10 min Auslaufen	4:15 min (1. Hälfte) 4:10 min (2.Hälfte)	12 km	<= 175

Hinweis

Es handelt sich hierbei nur um den aktuellen Trainingsplan des Autors.
Dieser Trainingsplan ist ausschliesslich für gut trainierte Personen geeignet, welche schon mindestens seit 2 Jahren laufen und deren allgemeiner Gesundheitsstatus in Ordnung ist. Diese Pläne geben keinerlei Garantie zum Erreichen des Trainingsziels. Sie sollen lediglich einen von vielen möglichen Wegen verdeutlichen.Der Autor übernimmt keinerlei Verantwortung für entstandene körperliche, oder seelische Schäden durch das Training. Auch für Vereinsamung und Familientragödien ist der Autor nicht verantwortbar zu machen! Es können durchaus individuelle Veränderungen im Plan vorgenommen werden. Das Schema sollte aber beibehalten werden. Am wichtigsten ist nicht das starre Einhalten des Planes sondern vor allem, wie du dich an den jeweiligen Tagen fühlst.
Viel Erfolg wünscht dir Steffen Röckel